Fit im Homeoffice – die besten Übungen für zuhause

Du liebst das Arbeiten im Homeoffice, allerdings fehlt Dir Bewegung und ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz? Wir zeigen Dir, mit welchen Fitnessübungen Du Dich ab jetzt von Hals-, Nacken- und Rückenschmerzen verabschieden kannst!

Hat man im Büro einen bequemen und arbeitsergonomisch ausgetüftelten Bürostuhl* oder sogar einen höhenverstellbaren Schreibtisch, so schaut das im Homeoffice schon etwas anders aus. Hier muss der Esstisch als Schreibtisch und der Küchenstuhl als Schreibtischstuhl herhalten. Nicht unbedingt ideal, um dort mehrere Stunden sitzend zu verbringen. Die Folge: Verspannungen im Hals- und Nackenbereich sowie Schmerzen im oberen Rücken.

Was tun? Hier sind vier kleine Übungen gegen Verspannungen und kleinere Haltungsschäden.

So bleibst Du fit im Homeoffice:

1. Übung: Dehnen der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur

Um die seitliche Hals- und Nackenmuskulatur zu dehnen und geschmeidig zu halten, gibt es eine ganz einfache Übung:

  • Neige den Kopf zur linken Seite.
  • Führe den linken Arm über den Kopf und ziehe diesen mit der Hand sanft nach links.
  • Du solltest eine leichte Streckung in der rechten Halsmuskulatur spüren.
  • Halte diese Position für ca. 10 Sekunden und löse dann sanft die Position auf.
  • Jetzt das Ganze mit der rechten Seite. Wiederhole jede Seite ca. 3 bis 4 mal für etwa 10 Sekunden.

Tipp: Achte darauf, dass Deine Schultern während der Dehnung nicht nach oben Richtung Ohren wandern.

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2. Übung: Dehnen der Rückenmuskulatur

Dem Rücken bzw. der Rückenmuskulatur wird auf vielen Stühlen böse mitgespielt. Um den daraus folgenden Rückenschmerzen ein wenig entgegenzuwirken, kannst Du regelmäßig folgendes für Deinen Rücken tun:

  • Stelle Dich aufrecht schulterbreit hin.
  • Beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne und bring Dein Kinn Richtung Brust.
  • Die Arme/Hände zeigen Richtung Fußspitzen.
  • Halte diese Position für ca. 10 Sekunden.
  • Richte Dich anschließend Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.
  • Wiederhole dies 3 bis 4 mal.

3. Übung: Dehnen der vorderen Oberschenkel

Kennst Du das auch? Du hast ein paar Stunden am Schreibtisch verbracht, stehst auf und kannst Dich nur mit Mühe gerade hinstellen? Das liegt u.a. daran, dass sich die Muskulatur der Oberschenkel und der Rumpfbeuger nach und nach verkürzt. Auch dem kannst Du mit einer kleinen Übung entgegenwirken.

  • Stelle Dich mit beiden Beinen aufrecht hin.
  • Nimm jetzt Deinen rechten Fuß in die rechte Hand und ziehe ihn in Richtung Deines Gesäßes.
  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorne kippt.
  • Halte diese Dehnung für ca. 10 bis 15 Sekunden.
  • Wechsle dann das Bein. Wiederhole die Dehnung ca. 3 bis 4 mal pro Seite.

Tipp: die ganze Übung fällt deutlich leichter, wenn Du Dich mit der freien Hand an einem Tisch, Stuhl oder der Wand abstützt.

4. Übung: Dehnen der Schultermuskulatur

Hast Du selbst schon einmal beobachtet, wie Du am Schreibtisch sitzt? Achte einmal darauf und schau, ob Deine Schultern nach vorne fallen und dadurch Dein oberer Rücken rund und damit ständig unter Spannung steht. Diese Spannung bekommst Du leicht mit einer Übung wieder aus Deinem Körper.

  • Stelle Dich dazu schulterbreit aufrecht hin und beuge ganz leicht die Knie.
  • Jetzt nimm den linken Arm vor den Körper und lege ihn auf die gegenüberliegende Schulter.
  • Deine freie Hand fasst nun von vorne den Ellenbogen und drückt ihn nach hinten (Richtung Körper).
  • Halte die Dehnung ca. 15 bis 20 Sekunden und löse anschließend die Haltung langsam.
  • Jetzt wechsel den Arm und dehne die andere Seite.
  • Wiederhole dies ca. 4 bis 5 mal pro Seite.

Tipp: Achte darauf, dass Du gerade stehen bleibst und nicht Deinen kompletten Oberkörper drehst. Es soll nur die Schulterpartie gedehnt werden.

Redaktions-Tipp: So schützt Du Dich vor Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen im Homeoffice!
Stelle Dir jede Stunde einen Reminder, der Dich daran erinnert, die Sitzposition zu verändern. Besser noch ist es, wenn Du alle 45 bis 60 Minuten aufstehst, vielleicht ein oder zwei der oben vorgestellten Übungen durchführst, anschließend eine Kaffee/Tee holst und Dich erst dann wieder auf die Arbeit konzentrierst.

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